Kalcium

Kalcium är ett viktigt mineralämne för kroppen eftersom det spelar en avgörande roll i att upprätthålla starka ben och tänder och att reglera en mängd olika kroppsprocesser.

Det finns drygt ett kilo kalcium i kroppen och det allra mesta finns i skelettet.

Kalcium är nödvändigt för att musklerna ska fungera korrekt, inklusive hjärtmuskeln. Det behövs också för att blodkärlen ska fungera och för att blodet ska kunna koagulera.

En annan viktig funktion av kalcium är att det hjälper till att reglera mängden av andra mineraler i kroppen, som magnesium, fosfor och kalium.

Kroppen får kalcium från mjölk, ost, yoghurt, gröna bladgrönsaker, lax och sardiner. Om man inte får tillräckligt med kalcium genom kosten kan man behöva ta tillskott. Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på ålder och kön, men i allmänhet behöver vuxna 1000-1200 mg kalcium per dag.

Brist på kalcium

Brist på kalcium kan leda till en rad olika hälsoproblem. Det kan orsaka att kroppen tar kalcium från benen för att upprätthålla normala kalciumnivåer i blodet, och det kan i sin tur leda till minskad benmassa och ökad risk för benskörhet.

Andra problem som kan uppstå på grund av kalciumbrist är bland annat:

• Svaga och sköra ben som kan leda till frakturer.
• Fördröjd tillväxt och utveckling hos barn.
• Ökad risk för tandproblem, inklusive karies och tandlossning.
• Muskelkramp, spasmer och ryckningar.
• Ökad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom.
• Ökad risk för osteomalaci, vilket är en sjukdom som orsakar uppmjukning av benen och kan leda till smärta och deformation av skelettet.
• Ökad risk för rickets, en sjukdom som kan uppstå hos barn som inte får tillräckligt med kalcium och D-vitamin och som kan orsaka missbildningar och deformiteter i skelettet.

Därför är det viktigt att se till att man får tillräckligt med kalcium genom kosten eller genom att ta tillskott, särskilt om man löper risk för kalciumbrist eller osteoporos.

För mycket kalcium

Att ha för mycket kalcium i kroppen kan också orsaka hälsoproblem, även om det är relativt sällsynt eftersom kroppen har en naturlig förmåga att reglera kalciumnivåerna. Men om kalciumnivåerna blir för höga kan det orsaka problem som:

• Förstoppning och magproblem.
• Njursten, eftersom överflödigt kalcium kan lagras i urinen och bilda stenar.
• Skador på njurarna eller andra organ, särskilt hos personer med njurproblem.
• Svaghet, trötthet och slöhet.
• Försämrad absorption av andra mineraler, som järn och zink.
• Hjärtrytmstörningar och förhöjda kalciumnivåer i blodet (hyperkalcemi), vilket kan öka risken för hjärtsjukdom.

Det är dock osannolikt att man får för mycket kalcium genom kosten, eftersom kroppen har en naturlig förmåga att reglera upptaget av kalcium från mat och tillskott. Men det är viktigt att följa rekommenderade doser av kalciumtillskott och att konsultera en läkare om man har några hälsoproblem eller tar mediciner som kan påverka kalciumnivåerna i kroppen.

För dig som är vegan eller vegetarian

Det är möjligt för dig som vegan eller vegetarian att få tillräckligt med kalcium i kosten, men det kan kräva lite extra planering och medvetenhet om kalciumrika livsmedel.

Många livsmedel som är rika på kalcium kommer från mejeriprodukter, vilket gör det lite svårare för veganer att få i sig tillräckligt med kalcium om de inte inkluderar sådana livsmedel i sin kost.

Det finns dock många andra livsmedel som är rika på kalcium, till exempel:

• Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, brysselkål, spenat och rucola.
• Tofu som är gjort med kalciumsulfat.
• Mandelmjölk, sojamjölk och andra växtbaserade mjölkprodukter som är förstärkta med kalcium.
• Kalciumrika baljväxter som vita bönor, kidneybönor och sojabönor.
• Nötter och frön, särskilt mandlar, sesamfrön och chiafrön.

För veganer som inte får tillräckligt med kalcium genom kosten kan det vara lämpligt att ta kalciumtillskott för att vara säker på att de når rekommenderade dagliga intaget.