Järn

Järn är ett viktig mineralämne som kroppen behöver för att producera röda blodkroppar och transportera syre runt i kroppen.

En av järnets viktigaste funktioner är att via blodet transportera syre från lungorna ut i kroppens alla delar. Utan tillräckligt med järn får man alltså inte tillräckligt med energi och man kan känna sig trött och hängig, och blir lätt lite smågrinig också till råga på allt. Järnbrist är alltså ingen höjdare vare sig för en själv eller ens omgivning.

Järnbrist kan även påverka immunförsvaret och hur man presterar både fysiskt och mentalt. Det är den vanligaste bristsjukdomen i Sverige idag och drabbar framförallt kvinnor och tonåringar eftersom det är de grupperna som har störst behov av järn.

Järnintaget

Hur får man då i sig allt det där järnet som man behöver så väl?

Det finns två huvudsakliga former av järn i maten: hemjärn och oorganiskt järn. Hemjärn finns bara i animaliska produkter som kött, fisk och kyckling, medan oorganiskt järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel som spannmål, grönsaker, bönor och nötter.

Kroppen absorberar hemjärn lättare än oorganiskt järn, men det betyder inte att man behöver utesluta vegetabiliska livsmedel från sin kost. Istället kan man öka upptaget av oorganiskt järn genom att kombinera det med C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter eller paprika, eftersom C-vitamin hjälper till att öka upptaget av järn i kroppen.

Järn finns framför allt i kött, och speciellt i blod- och inälvsmat, som blodpudding och lever. Om man inte är så jätteförtjust i just inälvsmat så finns det en hel del järn även i kött av alla typer och i fisk och skaldjur. Om man inte äter det heller så får man gå lös på havregryn och fullkornsprodukter, frön och nötter. Chiafrön innehåller till exempel väldigt mycket järn, men problemet är att man i regel inte äter så stora mängder av dem åt gången.

Ett annat sätt att få i sig järn är att tillaga maten i grytor och stekpannor av gjutjärn, även om det inte är riktigt klarlagt hur mycket av det järnet som tas upp av kroppen. Tillsätt gärna något syrligt i maten när du tillagar den så frigörs mer järn ur grytan.

För mycket järn

Att få i sig för mycket järn från kosten är praktiskt taget omöjligt, om man nu inte knaprar i sig hela gjutjärnspannan. Däremot kan man få en för stor dos av järn via kosttillskott om man inte följer doseringarna.

Överskott av järn kan orsaka symtom som trötthet, huvudvärk, magont, illamående och kräkningar. Långvarig överexponering av järn kan också öka risken för hjärtsjukdomar, leverskador och diabetes.

Vegetarianer och veganer

Om man som vegetarian äter mycket fullkornsprodukter, baljväxter, fröer och nötter får man i sig lika mycket eller till och med mer järn än de som även äter kött och fisk. Däremot är det inte säkert att kroppen kan ta del av allt det järnet.

Av det järn man får i sig genom kött och fisk klarar kroppen att ta upp 20-30% medan upptaget från det järn som finns i vegetabiliska livsmedel bara är 1-10%. 90-99% av fullkornsjärnet går alltså rakt igenom kroppen och ut i andra änden utan att göra något direkt avtryck på vägen, medan bara 70-80% av köttjärnet går samma dystra öde till mötes.

Jan Svensson

Licensierad kostrådgivare