onsdag 21 februari 2024 03:39
Bättre sömn

Att det är viktigt med tillräckligt mycket sömn vet du säkert redan. Men hur mycket är tillräckligt?

Den mängd sömn som behövs varierar mellan olika personer och påverkas av faktorer som ålder, livsstil, gener och den allmänna hälsan.

Generellt rekommenderar sömnexperterna de här riktlinjerna för hur mycket sömn olika åldersgrupper behöver:

  • Spädbarn (0-3 månader): 14-17 timmar per dygn
  • Spädbarn (4-11 månader): 12-15 timmar per dygn
  • Småbarn (1-2 år): 11-14 timmar per dygn
  • Förskolebarn (3-5 år): 10-13 timmar per dygn
  • Skolbarn (6-13 år): 9-11 timmar per dygn
  • Tonåringar (14-17 år): 8-10 timmar per dygn
  • Vuxna (18-64 år): 7-9 timmar per dygn
  • Äldre vuxna (65 år och äldre): 7-8 timmar per dygn

De här siffrorna är generella rekommendationer och vissa personer behöver mer eller mindre sömn. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp och är uppmärksam på tecken att du inte får tillräckligt med sömn.

För lite sömn

För lite sömn kan ha negativa effekter på både din fysiska och din mentala hälsa.

Nedsatt kognitiv funktion: Sömnbrist kan leda till minskad koncentrationsförmåga, försämrat minne, dåligt beslutsfattande och svårigheter med problemlösningar.

Humörstörningar: Otillräcklig sömn kan orsaka humörsvängningar, irritation, depression och ångest.

Ökad trötthet: Brist på sömn kan göra att du känner dig trött och utmattad under dagen, och det kan leda till minskad produktivitet och sämre prestationer i arbetet eller i skolan.

Säkerhetsrisker: Det ökar risken för olyckor och misstag både i hemmet och i trafiken.

Försämrat immunförsvar: Kronisk sömnbrist kan påverka immunsystemets funktion och göra det svårare för kroppen att bekämpa infektioner och sjukdomar.

Viktökning: Sömnbrist kan leda till hormonella obalanser som ökar hunger och aptit. Det i sin tur kan leda till viktökning.

Ökad risk för kroniska sjukdomar: Otillräcklig sömn kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, stroke och andra hälsoproblem.

Om du regelbundet får för lite sömn är det viktigt att vidta åtgärder för att förbättra din sömnkvalitet och öka kvantiteten. Att lägga upp en regelbunden sömnrutin, skapa en avslappnande sovmiljö, undvika koffein och elektroniska skärmar innan sänggåendet och att få tillräckligt med fysisk aktivitet kan bidra till förbättra din sömn.

För mycket sömn

Att sova för mycket är inte heller så bra för hälsan, även om det inte är lika vanligt som problem med för lite sömn.

Nedsatt kognitiv funktion: För mycket sömn kan leda till sämre minne, dålig koncentration och försämrad förmåga att lösa problem.

Ökad trötthet: Trots att man får mer sömn än nödvändigt kan det faktiskt göra att man blir tröttare och mindre energisk under dagen.

Humörstörningar: För mycket sömn kan bidra till humörsvängningar, depression och ångest.

Viktökning: Överdriven sömn kan leda till minskad fysisk aktivitet och därmed ökad risk för viktökning.

Hjärt-kärlsjukdom: För mycket sömn under en längre tid kan vara kopplad till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem.

Diabetes: Studier har visat att både för lite och för mycket sömn kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Försämrat immunförsvar: Sömnmönster som innebär för mycket sömn kan påverka immunsystemet negativt, och göra det svårare för kroppen att bekämpa infektioner och sjukdomar.

Sömnproblem

Om du har svårt att somna kan de här tipsen kanske hjälpa dig lite.

Skapa en regelbunden sömnrutin

Gå till sängs och vakna upp vid samma tid varje dag, även under helger. Det hjälper din kropp att reglera din dygnsrytm och vänja sig vid en regelbunden sömncykel.

Skapa en avslappnande sovmiljö

Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt. Du kan använda mörkläggningsgardiner, öronproppar eller en fläkt för att skapa en bekväm miljö.

Undvik stimulanser

Dra ner på koffein och nikotin, särskilt på eftermiddagen och kvällen, eftersom de ämnena kan göra det svårare att somna.

Sätt gränser för skärmtid

Undvik att använda elektroniska enheter som mobiltelefon, dator och TV minst en timme innan du går och lägger dig, eftersom skärmarnas blåaktiga ljus kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin.

Skapa en avkopplande kvällsrutin

Skapa en lugnande rutin innan du går till sängs, till exempel genom att ta ett varmt bad, läsa en bok, meditera eller utföra djupandningsövningar.

Motionera regelbundet

Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova bättre, men undvik att träna strax innan du går till sängs, eftersom det kan göra det svårare att somna.

Undvik tunga måltider och alkohol innan du går till sängs

Ät en lättare måltid på kvällen och undvik alkohol, eftersom det kan störa sömncykeln.

Ligg inte vaken i sängen

Om du inte kan somna inom 20-30 minuter, gå upp och gör något avkopplande, som att läsa eller lyssna på lugn musik, tills du känner dig trött nog att prova att somna igen.

Hantera stress

Hitta sätt att hantera stress och oro i ditt dagliga liv, till exempel genom att praktisera mindfulness, yoga eller att prata med någon om dina bekymmer.

Hur man vaknar tidigare på morgonen

Att vakna tidigare på morgonen kan kräva lite träning och disciplin, men de här tipsen kan kanske hjälpa dig att bli en morgonmänniska.

Ställ in en regelbunden väckningstid: Bestäm en tid då du vill vakna varje dag och ställ ditt alarm, även på helger. Det hjälper kroppen att anpassa sig till en regelbunden sömncykel.

Gå till sängs tidigare: Försök gå till sängs tidigare än vanligt för att vara säker på att du får tillräckligt med sömn. Det kan ta tid att vänja sig vid en tidigare sovtid, men det är viktigt för att ge din kropp den sömn den behöver.

Vistas i dagsljus: Naturligt dagsljus reglerar din dygnsrytm och hjälper dig vakna på morgonen. Öppna persiennerna eller rullgardinerna direkt när du vaknar och tillbringa tid utomhus under dagen om det är möjligt.

Undvik skärmar direkt innan du går och lägger dig: Blått ljus från elektroniska skärmar kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin och göra det svårare att somna tidigt. Sluta använda skärmar minst en timme innan du går och lägger dig.

Skapa en kvällsrutin: En avkopplande kvällsrutin kan ge signaler till kroppen om att det är dags att sova. Prova lugnande aktiviteter som att läsa, ta ett varmt bad eller meditera innan du går till sängs.

Motionera regelbundet: Fysisk aktivitet under dagen kan hjälpa dig att sova bättre och vakna tidigare. Undvik dock att träna nära sänggåendet, eftersom det kan göra det svårare att somna.

Undvik koffein och alkohol: Koffein och alkohol kan störa din sömn, så undvik dessa ämnen på eftermiddagen och kvällen.

Använd ett ljusalarm: Om du har svårt att vakna på morgonen kan du prova ett ljusalarm som simulerar en soluppgång för att hjälpa dig att vakna naturligt.

Ha en morgonrutin: Skapa en trevlig morgonrutin som du ser fram emot, som att dricka en kopp te, göra några stretchövningar eller läsa en bok.

Ge det tid: Att förändra dina sömnvanor kan ta tid, så ha tålamod och ge din kropp tid att anpassa sig till de nya rutinerna.

Det är viktigt att vara konsekvent och disciplinerad med dina rutiner för att vakna tidigare på morgonen. Efter hand kommer kroppen att anpassa sig till dina nya vanor och det blir lättare att vakna tidigare.

Appar för att vakna smidigare

Det finns flera mobilappar som kan hjälpa dig att vakna lättare på morgnarna genom att använda olika metoder som ljus, ljud och rörelsesensorer.

  • Sleep Cycle (iOS, Android): Sleep Cycle använder din telefons mikrofon eller accelerometer för att övervaka dina sömnmönster och väcka dig under den lättaste sömnfasen inom en förinställd tidsram.
  • Alarmy (Sleep If U Can) (iOS, Android): Alarmy kräver att du utför en uppgift, till exempel att ta ett foto av en specifik plats, lösa ett matematikproblem eller skaka telefonen, för att stänga av larmet. Det kan hjälpa dig att bli mer vaken och alert.
  • Pillow (iOS): Pillow är en sömnanalysator och smart väckarklocka som övervakar dina sömnmönster och väcker dig under den optimala sömnfasen för att minimera morgontrötthet.
  • Gentle Wakeup (Android): Gentle Wakeup simulerar en naturlig soluppgång med gradvis ljus- och ljudökning för att väcka dig mjukt och naturligt.
  • Pzizz (iOS, Android): Pzizz kombinerar sömnoptimerad musik, ljudlandskap och berättade tekniker för att hjälpa dig att sova bättre och vakna mer utvilad.
  • Kiwake Alarm Clock (iOS, Android): Kiwake är en app som tvingar dig att utföra olika uppgifter och spel för att stänga av larmet. Det hjälper dig att bli mer vaken och aktiv på morgonen.
  • Sleep as Android (Android): Sleep as Android är en sömncykeltracker och smart väckarklocka som använder din telefons accelerometer för att övervaka dina sömnmönster och väcka dig under den lättaste sömnfasen.

Appar för att somna lättare på kvällen

Det finns flera mobilappar som kan hjälpa dig att somna lättare på kvällen genom att använda avslappningstekniker, meditation, berättelser och ljudlandskap.

  • Calm (iOS, Android): Calm erbjuder guidade meditationer, sömnberättelser, andningsövningar och lugnande ljud för att hjälpa dig att varva ner och somna lättare.
  • Headspace (iOS, Android): Headspace är en app för meditation och mindfulness som inkluderar sömnmeditationer och sömnpaket för att hjälpa dig att somna.
  • Pzizz (iOS, Android): Pzizz använder sömnoptimerad musik, ljudlandskap och berättade tekniker för att hjälpa dig att slappna av och somna snabbare.
  • Relax Melodies (iOS, Android): Relax Melodies låter dig skapa anpassade ljudlandskap från en samling av lugnande ljud och melodier för att hjälpa dig att somna.
  • Slumber (iOS): Slumber erbjuder en samling av sömnberättelser, meditationer och ljudlandskap som är utformade för att hjälpa dig att slappna av och somna.
  • 10% Happier (iOS, Android): 10% Happier är en meditation- och mindfulness-app med guidade meditationer och sömninnehåll som syftar till att hjälpa dig att somna lättare.
  • Insight Timer (iOS, Android): Insight Timer är en app som erbjuder tusentals gratis guidade meditationer, musikspår och ljud för att hjälpa dig att slappna av och somna.

Meditation för bättre sömn

Meditation kan hjälpa dig att sova bättre på natten genom att påverka både kroppen och sinnet på flera sätt.

Meditationen hjälper till att aktivera kroppens avslappningsrespons och gör att stresshormonerna minskar och hjälper dig att slappna av. Genom att minska stress och ångest kan du lättare somna och få en god sömnkvalitet.

Genom att träna på att fokusera din uppmärksamhet och vara närvarande i nuet kan meditation hjälpa dig att bli mer medveten om tankar och känslor som kan störa sömnen. Det kan göra det lättare att släppa oron och negativa tankar.

Det kan också öka sömnkvaliteten genom att förbättra sömncykler, öka mängden djupsömn och minska antalet uppvaknanden under natten.

Meditation har visat sig öka produktionen av melatonin, sömnhormonet som reglerar din dygnsrytm och hjälper dig att somna. Genom att öka melatoninproduktionen kan meditation bidra till en bättre sömnkvalitet.

Vissa meditationstekniker, som progressiv muskelavslappning, syftar till att slappna av musklerna och minska fysisk spänning, som kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och avslappnad i sängen.

Försök komma igång med en regelbunden meditationsrutin för att använda meditation för att förbättra din sömn. Du kan börja med korta meditationssessioner på 5-10 minuter och öka tiden efterhand som du vänjer dig med tekniken.

Du kan prova guidade meditationer, mindfulness-tekniker eller specifika sömnmeditationer för att hitta den metod som fungerar bäst för dig. Genom att meditera regelbundet kan du uppleva förbättringar i både din sömnkvalitet och ditt allmänna välbefinnande.

Äta och dricka

Att äta och dricka rätt på kvällen kan bidra till en bättre sömnkvalitet.

Ät en lätt måltid

En lätt måltid på kvällen kan göra det lättare att somna, eftersom en stor och tung måltid kan göra att kroppen behöver arbeta hårdare för att smälta maten. Försök att äta en välbalanserad måltid med en kombination av protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.

Drick kamomillte

Kamomillte anses ha lugnande och avslappnande egenskaper och har länge använts som ett naturligt sätt att främja sömn. Drick en kopp varmt kamomillte innan du går och lägger dig för att hjälpa dig att varva ner.

Ät mat som innehåller tryptofan

Tryptofan är en aminosyra som hjälper kroppen att producera sömnhormonet melatonin. Mat som innehåller tryptofan är bland annat kalkon, kyckling, fisk, nötter, frön, mjölk, yoghurt och bönor.

Ät mat med magnesium

Magnesium är en viktig mineral som är involverad i flera kroppsfunktioner, inklusive sömnreglering. Livsmedel som är rika på magnesium är bland annat mörka bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och bananer.

Drick varm mjölk

En kopp varm mjölk innan du går och lägger dig har länge ansetts hjälpa till att sova bättre. Mjölk innehåller kalcium och tryptofan, som båda kan främja sömn.

Ät en liten portion av kolhydrater

Att äta en liten portion av komplexa kolhydrater, som havregryn eller fullkornsbröd, kan hjälpa till att öka produktionen av serotonin, som bidrar till avslappning och sömn.

Undvik koffein och alkohol

Koffein och alkohol kan störa din sömnkvalitet, så undvik dessa ämnen på eftermiddagen och kvällen.

Undvik mycket socker och kryddig mat

Att äta mycket socker och kryddig mat på kvällen kan störa din sömnkvalitet. Försök att begränsa intaget av dessa livsmedel innan sänggåendet.

Kom ihåg att varje persons kropp och metabolism är unik, så vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Prova olika livsmedel och drycker för att se vilka som hjälper dig att sova bättre och anpassa dina kvällsvanor därefter.