Visste du att vitamin A finns i både djur och växter? I animaliska produkter hittar vi det som retinol, medan vissa växter ger oss betakaroten, som är ett förstadium till vitamin A.
Från både djur och växter
Djurbaserade livsmedel är rika på retinol. Eftersom det mesta av vitamin A lagras i levern, både hos människor och djur, är lever och leverpastej riktiga A-vitamin-bomber.
Andra viktiga källor är smör, ost, ägg, berikade mejeriprodukter och fet fisk.
Genom växterna får vi karotenoider som kroppen omvandlar till retinol. För att vi ska få 1 µg retinol behöver vi få i oss 12 µg betakaroten.
Vad är Vitamin A bra för?
Vitamin A är bra för ögonen. Det hjälper dem att anpassa sig mellan ljus och mörker. Brist kan leda till försämrat mörkerseende och i värsta fall blindhet.
Men inte nog med det. Vitamin A fungerar som en antioxidant och skyddar våra celler mot skadliga fria radikaler, som annars bidrar till vårt åldrande. Dessutom är det avgörande för fosterutveckling, men var försiktig – för mycket av det kan leda till fosterskador. Gravida bör därför undvika kosttillskott med vitamin A och istället få i sig betakaroten från frukt och grönt.
Vitamin A är även viktigt för hudens hälsa och slembildning i slemhinnor.
Tecken på vitamin A-brist
I Sverige är vitamin A-brist ovanligt, men det kan hända. Lindrig brist kan leda till torra ögonslemhinnor och försämrad funktion i lungor och mag-tarmkanalen. Allvarligare brist kan orsaka dåligt mörkerseende, blindhet och nedsatt motståndskraft mot infektioner.
Risker med för mycket vitamin A
Precis som med allt annat, är lagom bäst. Vitamin A är fettlösligt och lagras i levern och fettvävnader. Överdosering kan leda till problem som huvudvärk, illamående, sömnlöshet, hudklåda och håravfall.
Allvarligare biverkningar inkluderar nerv- och leverskador, fosterskador, ökad risk för lungcancer och benskörhet.
För att hålla dig säker, är det bra att veta att den övre gränsen för retinol är 3000 µg per dag. Gravida bör hålla sig till högst 1000 µg per dag från kosttillskott och undvika lever. Postmenopausala kvinnor bör begränsa sitt intag till 1500 µg per dag.
Rekommenderat dagligt intag (RE/dag):
- Kvinnor: 700 RE
- Män: 900 RE
- Gravida: 800 RE
- Ammande: 1100 RE
1 RE = 1 µg retinol eller 12 µg betakaroten.
Hur får man i sig vitamin A?
Eftersom vitamin A är fettlösligt, behöver du lite fett i maten för att kroppen ska ta upp det effektivt. Det räcker med några gram fett, men för färska grönsaker kan det behövas lite mer.
Du får bäst upp betakaroten från tillagade grönsaker, så koka gärna dina morötter istället för att äta dem råa. Betakaroten ger grönsaker och frukter deras orange och röda färg, så leta efter de färgerna i grönsakshyllan när du handlar – morötter, pumpa, sötpotatis, paprika, tomat, aprikoser, mango, papaya och nypon är alla bra källor.
Gröna bladgrönsaker innehåller också mycket betakaroten, även om det gröna klorofyllet döljer den orange färgen.
Upptagning av vitamin A
Kroppen tar upp mellan 70 och 90% av retinolet från maten. Upptaget av betakaroten varierar mellan 5 och 65%, beroende på livsmedel och tillagningssätt.
Avslutande tips
För en optimal hälsa är det bra att kombinera en varierad kost med färgglada grönsaker och frukter för att vara säker på att du får i dig tillräckligt med vitamin A.
Och kom ihåg, lagom är alltid bäst!
