Prebiotika är föreningar som finns i vissa livsmedel, vanligtvis icke-digesterbara kolhydrater, som främjar tillväxten av hälsosamma bakterier i tarmen. Prebiotika fungerar som näring för dessa bakterier och hjälper dem att trivas och växa i tarmen.
När de hälsosamma bakterierna växer och frodas i tarmen kan de bidra till en mängd hälsofördelar, som bättre matsmältning, förbättrat immunförsvar, minskad inflammation och förbättrat näringsupptag.
För att få i sig tillräckligt med prebiotika bör man inkludera livsmedel som är rika på prebiotika i sin kost. Exempel på det är:
- Lök, vitlök, schalottenlök och purjolök
- Sparris
- Bananer
- Havre
- Linser och bönor
- Kikärter och hummus
- Jordärtskockor
- Rågbröd
- Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold och grönkål
Att inkludera en varierad kost med flera olika grönsaker, frukter, bönor och fullkornsprodukter kan hjälpa till att öka intaget av prebiotika.
Att äta fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi kan också hjälpa till att öka mängden hälsosamma bakterier i tarmen. Om man har svårt att få i sig tillräckligt med prebiotika genom kosten, finns det också kosttillskott som innehåller prebiotika som man kan ta på rekommendation av läkare eller dietist.
För lite prebiotika
Om man får i sig för lite prebiotika kan det påverka den naturliga balansen av bakterier i tarmen negativt. Det kan leda till att tillväxten av skadliga bakterier ökar och hälsosamma bakterier minskar, vilket kan påverka tarmhälsan och immunförsvaret negativt.
Forskning har också kopplat en brist på prebiotika till en ökad risk för inflammatoriska sjukdomar i tarmen, såsom irritabel tarm-syndrom (IBS), inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och tarmcancer.
Brist på prebiotika kan också påverka matsmältningen negativt, eftersom hälsosamma bakterier i tarmen är viktiga för att bryta ner mat och absorbera näringsämnen. Det kan också påverka kroppens förmåga att producera viktiga näringsämnen, som kortkedjiga fettsyror, som är viktiga för att upprätthålla tarmhälsan och immunförsvaret.
Så att få i sig tillräckligt med prebiotika är viktigt för att stödja en hälsosam tarmflora och förbättra matsmältningen och immunförsvaret.
För mycket
Precis som med allt annat är det viktigt att upprätthålla en balanserad kost och inte överdriva intaget av någon enskild komponent.
För mycket prebiotika kan orsaka gasbildning, uppblåsthet och diarré. Det beror på att hälsosamma bakterier i tarmen bryter ner prebiotika genom en process som kallas fermentation, som kan frigöra gaser och orsaka matsmältningsproblem.
Personer med IBS eller andra matsmältningsproblem kan vara extra känsliga för höga nivåer av prebiotika i kosten, så det är viktigt att tala med en läkare eller dietist innan man ökar sitt intag. Det är också viktigt att komma ihåg att en hälsosam tarmflora handlar om en balans mellan hälsosamma och skadliga bakterier. Att få i sig för mycket prebiotika utan tillräckligt med hälsosamma bakterier kan också störa tarmflorans balans. Därför är det viktigt att kombinera intaget av prebiotika med probiotika (hälsosamma bakterier). Det kan man göra genom att antingen äta fermenterade livsmedel eller genom att ta probiotika-tillskott.
